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情緒探索地圖
文｜鄧善庭 諮商心理師 / IG：發瘋心理師
插畫｜小橄欖插畫
心理學家霍爾（Stanley G. Hall）將青少年期稱為「情緒風暴期」，要是你也覺得自己總是腹背受敵，可以試著依循這幅情緒探索地圖，希望能帶你一步一步走出內心的暴風圈。
A 情緒辨識小練習
學會如何覺察自己的情緒後，接下來請練習觀察別人的情緒，畢竟除了認識自己之外，關心家人、朋友的心情，在他們快樂時一同慶祝，難過時給予安慰也很重要。
作為練習，請你閱讀以下的敘述，並猜猜看可能的情緒有哪些：
小晴發現好友把自己的祕密告訴其他人（事件），小晴感覺自己心跳加速、全身顫抖（生理反應），整張臉不但漲紅還眉頭深鎖，但又止不住眼淚（表情），忍不住跑去找好友責備他的大嘴巴（行為）。
在這樣的情況下，你可以從表情觀察出小晴可能對這件事感到很難過，但她的生理反應及行為也可能代表生氣，所以才會找好友理論。每個人對同樣的事件可能有不同的情緒展現，要是這件事發生在你身上，你會產生什麼樣的情緒呢？可以思考看看你可能會出現的生理反應、表情、行為表現及情緒唷！
作為練習，請你閱讀以下的敘述，並猜猜看可能的情緒有哪些：
小晴發現好友把自己的祕密告訴其他人（事件），小晴感覺自己心跳加速、全身顫抖（生理反應），整張臉不但漲紅還眉頭深鎖，但又止不住眼淚（表情），忍不住跑去找好友責備他的大嘴巴（行為）。
在這樣的情況下，你可以從表情觀察出小晴可能對這件事感到很難過，但她的生理反應及行為也可能代表生氣，所以才會找好友理論。每個人對同樣的事件可能有不同的情緒展現，要是這件事發生在你身上，你會產生什麼樣的情緒呢？可以思考看看你可能會出現的生理反應、表情、行為表現及情緒唷！
B 如何表達情緒？
學會情緒覺察後，最重要的當然就是把情緒表達出來，如果我們把情緒都鎖在自己心中，那麼就沒有人會知道自己真正的想法，畢竟我們都不會讀心術嘛！雖然因為我們沒有學過該如何適當地表達感受，剛開始練習時會有點難為情、不習慣，不過會隨著練習而更上手喔！情緒表達可以根據以下的方式代入任何情境：
「事件」＋「真實感受」 p.s 其實很簡單對吧！
以小晴的例子為例，小晴可以對好友說：
「當你把我的祕密說出去的時候（事件），我覺得很難過／生氣（感受）。」
以下也提供更多例子供你參考。
「跟你一起看電影，我覺得好開心！」
「你跟其他人一起開我玩笑，其實我有點受傷。」
「事件」＋「真實感受」 p.s 其實很簡單對吧！
以小晴的例子為例，小晴可以對好友說：
「當你把我的祕密說出去的時候（事件），我覺得很難過／生氣（感受）。」
以下也提供更多例子供你參考。
「跟你一起看電影，我覺得好開心！」
「你跟其他人一起開我玩笑，其實我有點受傷。」
C 悲喜交加⸺複雜的情緒
除了以上介紹的基本情緒外，情緒其實是極為複雜且不易辨識的，例如：你相信人可以同時快樂與悲傷嗎？其實是可以的喔！想想看畢業的時候，你對於要跟好友分別到不同學校就讀感到難過，但同時也期待著新學校、新朋友，這就是所謂的悲喜交加。
而我們除了較容易被覺察到的「表面情緒」外，也會同時擁有不易發覺的「深層情緒」，舉例來說，當你的好友居然認識男／女朋友後就不怎麼搭理你，這讓你火冒三丈，認為好友居然有異性沒人性，但更深層的情緒可能是悲傷、被背叛的感覺，好像自己被拋棄了、沒有人要。
情緒的複雜性，加深了我們辨識情緒的困難度，因此我們需要不斷增強自己的覺察力，就像打怪練等一樣，把自己的能力提升後，才能對抗更高等級的怪物。
而我們除了較容易被覺察到的「表面情緒」外，也會同時擁有不易發覺的「深層情緒」，舉例來說，當你的好友居然認識男／女朋友後就不怎麼搭理你，這讓你火冒三丈，認為好友居然有異性沒人性，但更深層的情緒可能是悲傷、被背叛的感覺，好像自己被拋棄了、沒有人要。
情緒的複雜性，加深了我們辨識情緒的困難度，因此我們需要不斷增強自己的覺察力，就像打怪練等一樣，把自己的能力提升後，才能對抗更高等級的怪物。
D 都是我的錯……嗎？
快樂與悲傷是我們很熟悉的感受，但有些複雜情緒不容易說得出口、也不曉得該如何描述，這裡跟大家介紹兩個在華人文化中常見的複雜情緒：
罪惡感（guiltiness）
罪惡感指我們認為自己不夠好、做錯事，受到良心譴責而自我責備、愧疚的感受。這樣的感受特別會出現在我們認為自己讓父母、師長失望的時候，由焦慮、後悔、懊惱等感受交織而成。
羞恥感（shame）
羞恥感則是感覺丟臉，源自於隱私遭受侵害、或認為自己的能力、外貌、想法、行為等方面與其他人不同，而感到難堪、尷尬、恥辱的負面情緒。
無論是罪惡感或羞恥感，都可能會變成句子打擊自己：「我真的很糟糕」、「又讓別人失望了」、「都是我的錯」、「我不值得被愛」等。這樣的感受若時常出現，會使得我們對自己的自信心低落、沒有價值感等，讓人感覺很難受呢。如果你曾出現、或常出現類似的感受，我想介紹另外一個可以幫助你對抗這些感受的勇敢情緒：「疼惜（compassion）」，也可以被稱為同理心、慈悲。
疼惜是能量很強大的正面情緒，它帶有善意、支持、鼓勵與慈愛。當你能夠對自己產生「疼惜」的情緒時，你會知道這些事情「不是我的錯」，因為你已經足夠好了，不是嗎？當你又開始出現罪惡或羞恥等情緒時，請務必讓疼惜這個情緒告訴你：「你很棒」、「這不是你的錯」！
罪惡感（guiltiness）
罪惡感指我們認為自己不夠好、做錯事，受到良心譴責而自我責備、愧疚的感受。這樣的感受特別會出現在我們認為自己讓父母、師長失望的時候，由焦慮、後悔、懊惱等感受交織而成。
羞恥感（shame）
羞恥感則是感覺丟臉，源自於隱私遭受侵害、或認為自己的能力、外貌、想法、行為等方面與其他人不同，而感到難堪、尷尬、恥辱的負面情緒。
無論是罪惡感或羞恥感，都可能會變成句子打擊自己：「我真的很糟糕」、「又讓別人失望了」、「都是我的錯」、「我不值得被愛」等。這樣的感受若時常出現，會使得我們對自己的自信心低落、沒有價值感等，讓人感覺很難受呢。如果你曾出現、或常出現類似的感受，我想介紹另外一個可以幫助你對抗這些感受的勇敢情緒：「疼惜（compassion）」，也可以被稱為同理心、慈悲。
疼惜是能量很強大的正面情緒，它帶有善意、支持、鼓勵與慈愛。當你能夠對自己產生「疼惜」的情緒時，你會知道這些事情「不是我的錯」，因為你已經足夠好了，不是嗎？當你又開始出現罪惡或羞恥等情緒時，請務必讓疼惜這個情緒告訴你：「你很棒」、「這不是你的錯」！
E 心理 OK 蹦
我們通常將情緒分為正面情緒及負面情緒，正面情緒如：快樂、興奮、喜悅、期待等，是我們偏好且容易被大眾接受的；負面情緒則像是：生氣、憂鬱、自卑、嫉妒等，通常不太受人歡迎。我們要是表現出負面情緒，很常被壓抑或遭受各式各樣的指責：「哭什麼哭」、「不要這麼愛生氣」、「為什麼這麼小氣」等，甚至會被取笑說「你很玻璃心耶」，好像這些情緒不該出現，但玻璃心其實正代表著我們的內心受傷了，而這些傷害不應該被嘲笑。
就像膝蓋會因為跌倒而受傷流血一樣，負面情緒的出現也代表著我們的心出現了傷口，需要好好被上藥、安撫，記得重視自己感到難過、生氣的任何感受，為自己受傷的心貼個 ok 蹦。沒有任何人有資格嘲笑你「玻璃心」、「不要想太多」！若你感覺自己快要被負面情緒給淹沒時，這裡也給你一些小撇步，讓你學習走出情緒：
轉移注意力
泡個澡，做點放鬆、可以轉移注意力的事情，讓自己的腦袋不要太過於鑽牛角尖，稍微給自己的心一點空間吧！
適當抒發
無論是用寫的、說的、哭一哭都可以，讓累積在自己心裡的情緒被抒發出來，心情會輕鬆不少喔。
自我肯定
相信自己不會被情緒打敗，雖然現在有點被困住，但你仍然有能力控制自己的情緒，因為你才是情緒的主人！
就像膝蓋會因為跌倒而受傷流血一樣，負面情緒的出現也代表著我們的心出現了傷口，需要好好被上藥、安撫，記得重視自己感到難過、生氣的任何感受，為自己受傷的心貼個 ok 蹦。沒有任何人有資格嘲笑你「玻璃心」、「不要想太多」！若你感覺自己快要被負面情緒給淹沒時，這裡也給你一些小撇步，讓你學習走出情緒：
轉移注意力
泡個澡，做點放鬆、可以轉移注意力的事情，讓自己的腦袋不要太過於鑽牛角尖，稍微給自己的心一點空間吧！
適當抒發
無論是用寫的、說的、哭一哭都可以，讓累積在自己心裡的情緒被抒發出來，心情會輕鬆不少喔。
自我肯定
相信自己不會被情緒打敗，雖然現在有點被困住，但你仍然有能力控制自己的情緒，因為你才是情緒的主人！
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