跑步的正向心理與心流體驗

是什麼原因讓你願意持續跑步、更愛上跑步的？

小布希：像我這樣的素人跑者追求的其實不是紀錄，而是跑步的過程帶來的快樂。一開始是不得不跑，因為我2012 年開始帶旅行團，當時還是新手，很擔心客人發現我不熟旅遊地點。所以我比客人早起兩個小時，跑著繞一圈當天的行程，包括廁所、休息點、有咖啡、飲料可以喝的地方，通通摸清楚。但後來發現跑步帶給我非常大的樂趣。我很喜歡旅遊，在其他城市跑步時，可以感受到一座城市的活力、律動，與能量，還能看到這座城市裡的人生活的真正樣貌，所以我開始迷上在城市裡跑步。 作家村上春樹在 2007 年有出版一本跟跑步相關的書，叫《關於跑步，我想說的其實是……》，裡面提到的一個概念就是「旅跑」，意思是藉由旅行的過程中去跑步，以及在跑步的過程中去體驗不同旅行所帶來的樂趣。所以我也依著村上先生的理念，跑了很多城市。 有一次在威尼斯跑步時經過一家咖啡廳，想去裡面暫停，喝杯 Espresso 再出來。一般台灣人喝一杯咖啡少說也要 20 分鐘，沒想到在那裡，我看到義大利人走進咖啡廳、喝完咖啡、再走出咖啡廳，整個過程只花了 20 秒，跟台灣人完全不一樣。

跑再多次的半馬也不能當作一次全馬，為什麼呢？

小布希：很多人說跑馬拉松像是人生的過程。 從起跑點到 10 公里這段，感覺就像是從出生到 18 歲，相較於其他部分比較愉快、輕鬆，所以跑起來會覺得沒什麼；從 10 公里到 20 公里這段，會開始覺得人生有一點點辛苦了，但還是撐得過去，就像個唸完大學、剛出社會的新鮮人。不過真正的困難通常是半馬之後才開始的。這時候的感覺就像是個出社會五到十年的年輕人，會想：「為什麼我都這麼努力了，存款還不見得增加了多少呢？真的好辛苦喔。」但真正的辛苦其實還沒到。 在第 30 公里以後，會發現就算自己想繼續，卻已經力不從心，這就是跑步一般所說的「撞牆期」，跟人生很迷惘是一樣的感受。30 到 40公里這一段，雖然跑道旁邊很多人為你加油，但雙腳早已不聽使喚，開始抽筋、疼痛不堪，會想「我為什麼要來受罪？」，甚至跟自己說這輩子再也不要報名任何一場馬拉松了。但在最後五公里，前面路程的累積變得印象鮮明，等待許久的終點就在前面。跑完 42.195 公里過了終點後，當下你真的覺得人生就是為了這一刻的滿足啊，有了這種成就感，前面的痛楚都是值得的。 蔡宇哲：曾有個研究去瞭解馬拉松跑者到了最後那段路時，內在、腦海中會有什麼聲音出現。結果發現長跑者到最後，內在其實都充滿了髒話。既然是這麼痛苦的歷程，為什麼還可以繼續下去呢？或許在心理層面有一些細緻的變化？ 小布希：有人說在撞牆期過了之後，大腦會分泌腦內啡讓你感到很愉悅，但我從來沒有這種感覺，比較接近心裡不斷在罵髒話。但很特別的是，當你跑到快撐不下去時，身體會自動地、不斷地往前跑，因為這時候已經不能放棄，只能往前。身體雖然極度痛苦，但心理上卻超脫了身體痛苦的感受。 在第 40 公里左右，會有種腦門打開的感覺，突然感覺有很多靈魂注入了身體。不過很有趣的是，那個當下反而聽不到旁人的聲音，完全感受不到旁邊的人對你的歡呼聲，一瞬間回到了自己那單純、努力的狀態。 蔡宇哲：我自己也有類似的經驗，跑步當下像是坐在一個損毀無數的無敵鐵金剛上，我是指揮艇裡面的指揮官，負責掃描身體各部位的情況，確認哪裡酸痛、疼痛後，只要還可以繼續，那就繼續跑。有一種心理跟身體的疼痛感脫離的感受，雖然感受得到痛，但依然還可以前進，所以身體還是繼續往前跑。 這狀態有點像心理學當中的正念（mindfulness）概念，感知身體的疼痛，但不去評價、不與疼痛同在。跑者界也有流傳一句話我很喜歡的名言，村上春樹書中的翻譯是： 痛是難免的，苦卻是甘願的 Pain is inevitable, suffering is optional. 這句話套用在正念上，是指身體的痛確實存在，但我們可以選擇不要跟痛「同在」，讓它獨自存在就好。或許大部分的跑者到了最後都會出現類似的感受，也因此讓人想要一直跑下去。

六大馬拉松中跑得最好的是哪一個？

小布希：我自己印象深刻的是紐約馬拉松，是六大馬裡面最辛苦的，早上清晨起跑時氣溫約為 5 度，隨著時間一路上升，最後變成 25 至 30 度，甚至還會下大雨。 神奇的是，每場紐約馬我卻都愈來愈快，可能是因為環境愈刻苦，反而會愈努力。紐約馬有好幾段大上坡跟下坡，對跑者來說格外辛苦。也因為上下坡的不容易，所以跑回平路後，會比較可以接受。而最折磨人的是最後 6 公里，從頭到尾都是上坡，像在走跑步機一樣緩慢，非常辛苦。但也正因為壓力大、天候不佳，甚至下大雨，這樣的環境反而讓人更努力想完成整場馬拉松。 蔡宇哲：這讓我想起心流（flow）的概念，心理學家描述這是一種愉悅、平和的正向感受。要達到心流的狀態，第一個條件就是進行的活動不能太簡單，必須有點困難但又不至於太難，換句話說就是你必須進行一些有挑戰性的任務。另外還必須高度集中注意力，就像先前提到的正念狀態。 許多運動員都提過，當他們創造最佳紀錄時，也會有類似心流的感受。你在紐約馬表現特別好，可能正是因為進入心流狀態。這場賽事不但對你來說極具挑戰性，你跑到最後也被逼得進入正念狀態。看來馬拉松之所以迷人，就在於有機會進入這種特別的狀態，以至於讓眾多跑者願意持續跑下去。

跑步對你個人的意義

小布希：不少人會想追求個人最佳成績，或是累積多少次的馬拉松。但對我而言，跑步不僅僅是數字的累積。我最印象深刻的反而是帶了四年的名古屋女子馬拉松。這是很特別的賽事，我所帶的成員大約八成是初馬。對一個新手而言，馬拉松並不是件容易的事，所以我像個媽媽一樣從零開始教他們要怎麼跑、休息、吃補給……等。 賽事開始後，我坐在終點的名古屋巨蛋裡面，看著那些女孩跑到哪裡了，當下感覺真的很像自己的女兒在參加比賽。當看著他們一個個跑進終點時，每個人所留下的眼淚、那種感動，對我來說是很珍貴的回憶。對我來講，跑步還有一件很重要的事情，就是我不能讓這群人失望，我就像是個領隊，帶著他們持續地跑、不斷地前進。 蔡宇哲：馬拉松對跑者心智的成長也是個很好的經歷。有些研究顯示跑步可以降低人的憂鬱症狀，也有一些憂鬱症患者在跑步後就改善很多。個人認為他所帶來的是一種確實的「成長」。跑過一次馬拉松之後會發現，其實很多困難都是可以克服的，更重要的一點是發現自己會成長。跑步界還有句名言是「沒有奇蹟，只有累積」，認為只要努力，那就一定會有成果。這句話聽起來很理所當然，但正因為現實社會中並不其然，所以跑步帶來的「只要願意，就一定會有成長」確信更顯得可貴，這也是為什麼我這麼喜歡跑步、也願意繼續跑下去。 從古希臘時代直到現在，跑步的魅力無遠弗屆，也帶給跑者豐富的心靈養分。旅跑能讓人自在的探索一座城市；馬拉松帶給人正念與心流的經驗；和團員一起努力可以賦予自己歸屬感及認同感；長期跑步更能踏實地看見自己的成長。正因為這些跑步就是有著這些隱藏的心理感受，才能夠讓那麼多人持續地跑下去吧。

本文由「哇賽心理學」的 podcast 〈 哇賽心觀點 ep17 ｜跑步的正向心理與心流體驗 〉改寫

與小鬱共存

在自媒體興盛的現代，YouTuber 成為許多人的夢想職業，但這份看似光鮮亮麗的工作，其實承受著來自公眾視線的巨大壓力，甚至導致生心理的疾病。YouTuber 阿滴在被小鬱亂入後，希望能分享自身經驗，和目前正承受痛苦的人說：「你並不孤單。」